Wsypuj go do każdego dania. Ten składnik poprawia pamięć i sen

Mak to drobne nasiona pozyskiwane z rośliny zwanej makiem lekarskim (Papaver somniferum). W Polsce najczęściej wykorzystywany jest mak niebieski, który nie zawiera znaczących ilości alkaloidów i jest dopuszczony do powszechnego spożycia. Roślina ta uprawiana była już w czasach starożytnych, zarówno w celach kulinarnych, jak i leczniczych. Jej kwiaty i nasiona były cenione przez Egipcjan, Greków i Rzymian, którzy wykorzystywali mak w codziennej diecie oraz w medycynie ludowej.

Dziś mak znany jest przede wszystkim w kuchniach Europy Środkowo-Wschodniej i Azji, choć zyskał też uznanie w krajach zachodnich jako produkt o wysokiej wartości odżywczej.

Mak odgrywa ważną rolę w tradycyjnej kuchni polskiej, gdzie wykorzystywany jest głównie do wypieków. Najbardziej znane dania z makiem to:

• Makowiec – słodkie ciasto drożdżowe z masą makową,
• Kutia – deser z pszenicy, maku, miodu i bakalii, podawany na Wigilię,
• Cebularz lubelski – placek z cebulą i makiem, będący częścią polskiego dziedzictwa kulinarnego,
• Kluski z makiem – tradycyjne danie wigilijne,
• Makagigi – słodka przekąska z maku, cukru i masła, popularna w XIX-wiecznych cukierniach.

Mak świetnie komponuje się również z miodem, orzechami, skórką pomarańczową czy bakaliami. Coraz częściej pojawia się także w nowoczesnych przepisach – jako dodatek do musli, jogurtu, koktajli, chleba czy sałatek. W wersji mielonej może służyć jako składnik masy do ciast, a w całości jako posypka dekoracyjna.

Mimo swoich drobnych rozmiarów, ziarna maku stanowią prawdziwą skarbnicę składników odżywczych, które mogą znacząco wzbogacić codzienną dietę. Na szczególną uwagę zasługuje ich wysoka zawartość wapnia – porcja maku może zawierać nawet kilkukrotnie więcej tego pierwiastka niż szklanka mleka, co czyni go cennym wyborem dla osób unikających nabiału. Oprócz wapnia, mak dostarcza również magnez, żelazo, cynk, mangan, fosfor i miedź – minerały te odgrywają kluczowe role w metabolizmie, odporności, produkcji krwi oraz kondycji skóry i kości. Cennym elementem maku są także nienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające układ krążenia i obniżające poziom "złego" cholesterolu. Mak jest również źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i przedłuża uczucie sytości, oraz białka roślinnego, stanowiącego istotny składnik diety roślinnej. Obecność witamin z grupy B, takich jak tiamina i niacyna, wspiera natomiast funkcjonowanie układu nerwowego i procesy energetyczne.

Dzięki wysokiej zawartości wapnia, mak znacząco wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów, a jego regularne spożywanie może stanowić element profilaktyki osteoporozy, szczególnie u osób starszych i kobiet po menopauzie. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w ziarnach maku przyczyniają się do utrzymania prawidłowej gospodarki lipidowej, pomagając w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL, co wspiera serce i układ krążenia.

Obecny w maku magnez oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza tiamina i niacyna, mają korzystny wpływ na układ nerwowy – poprawiają zdolność koncentracji, wspierają procesy zapamiętywania i uczenia się, a także pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej i jakości snu. Z tego względu mak może być cennym elementem diety osób narażonych na stres i zmęczenie psychiczne.

Cynk i mangan wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, a żelazo odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, co wpływa na lepsze dotlenienie organizmu. Dodatkowo obecny w maku błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów i zapobiegając gwałtownym wahaniom glukozy. Nie bez znaczenia jest również działanie antyoksydacyjne maku – zawarte w nim związki pomagają neutralizować wolne rodniki, wspomagając ochronę komórek przed przedwczesnym starzeniem i chorobami degeneracyjnymi, w tym tymi związanymi z pamięcią i funkcjami poznawczymi.

Mimo wielu zalet, mak nie jest produktem dla każdego. Osoby cierpiące na alergię na nasiona oleiste powinny zachować ostrożność. W dużych ilościach mak może działać lekko uspokajająco, dlatego nie zaleca się jego nadmiernego spożycia przed prowadzeniem pojazdów.

Warto również pamiętać, że gotowy mak mielony, sprzedawany w sklepach, może zawierać dodatki cukru, tłuszczu lub konserwantów, co zmniejsza jego wartość odżywczą. Lepszym wyborem jest zakup czystych ziaren i samodzielne przygotowanie masy makowej.

Mak to nie tylko składnik świątecznych ciast, ale przede wszystkim cenny dodatek do codziennej diety. Zawiera bogactwo minerałów i zdrowych tłuszczów, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki swoim właściwościom odżywczym może poprawić samopoczucie, odporność i pracę układu nerwowego. Warto więc nie ograniczać się do jego sezonowego stosowania, lecz wprowadzić go na stałe do kuchni – nie tylko dla smaku, ale i dla zdrowia.

Źrodła:

• Healthline (Amanda Barrell, 27 maja 2021)"6 Emerging Benefits of Poppy Seeds"
• Yücelşengün İ., Yücel E., Öztürk B., Kılıç G. (19 sierpnia 2020), "Fatty acid composition, total phenolic content, antioxidant and antimicrobial activities of varieties of poppy (Papaver somniforum) seed oils"