Nie każdy bezmięsny obiad musi oznaczać kanapki, sałatkę albo miskę warzyw. Papryka faszerowana kaszą i warzywami to prosty sposób na ciepły, domowy posiłek, który jest sycący, kolorowy i niedrogi. Zamiast mięsa do środka trafia aromatyczny farsz z kaszy, warzyw i przypraw, a całość zapieka się w piekarniku.
To propozycja dla osób, które chcą ograniczyć mięso i częściej sięgać po dania wegetariańskie. Kasza dostarcza węglowodanów złożonych, warzywa są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a dodatek roślin strączkowych pozwala zwiększyć zawartość białka. Dzięki temu faszerowana papryka może być pełnym, samodzielnym obiadem.
Podstawą farszu jest kasza oraz warzywa, które zwykle mamy pod ręką. Cebula, marchew, cukinia i pieczarki dobrze się ze sobą łączą, a po krótkim podsmażeniu nabierają intensywniejszego aromatu. Co ważne, przepis można łatwo modyfikować. Jeśli w lodówce została papryka, por, bakłażan czy kawałek szpinaku, również można wykorzystać je do farszu.
Do pieczenia najlepiej wybrać duże i jędrne papryki. Czerwona, żółta i pomarańczowa po upieczeniu stają się delikatne i lekko słodkie. Zielona ma bardziej wyrazisty smak. Papryka podczas pieczenia mięknie i staje się soczysta, dzięki czemu świetnie łączy się z kaszą i warzywami.
Warto uważać, aby nie rozgotować kaszy. Powinna pozostać lekko sprężysta, ponieważ podczas pieczenia wchłonie część soków z warzyw i papryki. Do przepisu pasuje między innymi kasza bulgur, pęczak czy gryczana. Każda nada daniu nieco innego charakteru.
Warzywa najlepiej podsmażyć na niewielkiej ilości oliwy. Nie potrzeba dużo tłuszczu, aby cebula, czosnek, marchew i pieczarki nabrały aromatu. Jeśli zależy nam na lżejszej wersji, można użyć jeszcze mniej oliwy i podlać warzywa odrobiną wody lub bulionu.
Jeżeli chcemy przygotować bardziej sycącą wersję, do farszu warto dodać soczewicę, ciecierzycę, fasolę albo tofu. Takie dodatki zwiększają zawartość białka i sprawiają, że posiłek na dłużej zapewnia uczucie sytości. Można również dodać niewielką ilość koncentratu pomidorowego, który podkręci smak farszu.
Nie trzeba przesadzać z przyprawami. Czosnek, oregano, tymianek, słodka papryka i pieprz w zupełności wystarczą. Jeśli lubimy ostrzejsze smaki, dodajmy odrobinę chili. Zioła i przyprawy pozwalają ograniczyć ilość soli, a jednocześnie nadają warzywom charakteru.
Osoby, które chcą przygotować lżejszy obiad, mogą ograniczyć ilość sera lub całkowicie go pominąć. Jeśli natomiast zależy nam na bardziej treściwym posiłku, lepiej postawić na dodatkową porcję warzyw i roślin strączkowych niż dużą ilość tłustego sera.
Faszerowana papryka dobrze sprawdza się także jako danie przygotowane na zapas. Można zrobić większą porcję i przechować ją w lodówce, a następnego dnia tylko podgrzać. Farsz często smakuje wtedy jeszcze lepiej, ponieważ kasza przechodzi aromatem warzyw i przypraw.
Kuchnia wegetariańska nie musi być droga ani skomplikowana. Kasza, sezonowe warzywa i rośliny strączkowe wystarczą, aby stworzyć prosty i pożywny obiad. Papryka faszerowana jest właśnie takim daniem - łatwym do przygotowania, sycącym i pełnym warzyw. A ponieważ farsz można zmieniać zależnie od zawartości lodówki, szybko się nie znudzi.
Przepis na paprykę faszerowaną kaszą i warzywami
Składniki:
- 4 duże papryki
- 150 g kaszy bulgur
- 1 cebula
- 1 marchew
- 1 mała cukinia
- 150 g pieczarek
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy lub oleju
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 125 g sera mozzarella lub sera żółtego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki oregano
- sól
- pieprz
- świeża natka pietruszki
Opcjonalnie dla większej zawartości białka:
- 150 g ugotowanej soczewicy lub ciecierzycy
Wykonanie:
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nie rozgotowuj jej. Odcedź i odstaw.
- Umyj papryki, odetnij ich górne części i usuń gniazda nasienne. Zachowaj "czapeczki".
- Obierz cebulę i marchew. Posiekaj cebulę, a marchew zetrzyj na tarce.
- Umyj cukinię i pieczarki. Pokrój je w niewielkie kawałki.
- Rozgrzej oliwę na patelni. Wrzuć cebulę i smaż przez 2-3 minuty.
- Dodaj marchew, cukinię i pieczarki. Duś lub smaż kilka minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj przeciśnięty czosnek, koncentrat pomidorowy, słodką paprykę i oregano. Wymieszaj.
- Dodaj ugotowaną kaszę i, jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, dodaj także ugotowaną soczewicę lub ciecierzycę.
- Dopraw farsz pieprzem i niewielką ilością soli. Wymieszaj i zdejmij patelnię z ognia.
- Napełnij papryki farszem. Nie ubijaj go zbyt mocno.
- Ustaw papryki w naczyniu żaroodpornym. Przykryj papryki odciętymi wcześniej częściami.
- Piecz papryki w temperaturze 190°C przez około 35-40 minut.
- Posyp papryki serem i zapiekaj jeszcze 5-10 minut, aż ser się roztopi.
- Wyjmij papryki z piekarnika i odstaw na kilka minut.
- Posyp świeżą natką pietruszki i podawaj na gorąco.
Wskazówka: Jeśli chcesz przygotować lżejszą wersję, pomiń ser i użyj tylko niewielkiej ilości oliwy. Jeśli natomiast zależy Ci na bardziej sycącym, wysokobiałkowym posiłku, dodaj soczewicę, ciecierzycę albo tofu.
