Lekko, zdrowo i skutecznie – poznaj dietę 1300 kalorii

Jak zaplanować niskokaloryczne menu

Dietę 1300 kcal uznaje się często za skuteczne i proste menu, które wspomaga utratę wagi. Planując tygodniowy redukcyjny jadłospis, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

• Posiłki powinny być regularne oraz odpowiednio zbilansowane, tak aby dostarczyć wszystkich niezbędnych dla zachowania zdrowia składników odżywczych.
• Nie powinno się podjadać między posiłkami, tak aby nie dostarczać sobie niepotrzebnych kalorii, jak również ograniczać zbyt częste wyrzuty glukozy i insuliny.
• Warto zadbać o różnorodność posiłków, co zwiększa szansę na właściwą ilość różnorodnych witamin i składników mineralnych.
• Przepisy kulinarne powinny uwzględniać techniki kulinarne pozwalające na ograniczenie ilości tłuszczu, wśród których wymienić można gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie bez dodatku tłuszczu.
• Warzywa warto spożywać głównie w wersji surowej, wybierając sezonowe odmiany.
• Nie można zapominać o płynach, odpowiednie nawodnienie organizmu wspiera skuteczną redukcję wagi.

Dieta 1300 kcal – miesięczna, 2 tygodniowa czy krótsza?

Odchudzająca dieta może trwać 2 tygodnie, możemy również zaplanować jadłospis tygodniowy lub na miesiąc. Wszystko zależy od naszych potrzeb oraz ilości kilogramów do zrzucenia. Niezależnie od długości trwania, kaloryczność diety powinna być zawsze dostosowana do naszego indywidualnego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.

Odchudzająca dieta 1300 kcal – produkty polecane i przeciwwskazane

W zdrowym, dobrze zbilansowanym jadłospisie redukcyjnym powinny znaleźć się posiłki, które nie zawierają niepotrzebnych kalorii, ale są bogate w niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Przepisy kulinarne, które musi zawierać skuteczna dieta redukcyjna powinny uwzględniać takie produkty, jak:

• produkty zbożowe w wersji pełnoziarnistej – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, naturalny ryż,
• chude produkty nabiałowe, na przykład jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe, chude mleko, jaja,
• dużą ilość warzyw i owoców (ze szczególnym nastawieniem na te pierwsze), szczególnie polecane są warzywa zielonolistne, warzywa kapustne oraz nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso i ryby, w tym drugim przypadku warto włączyć do menu również tłuste ryby morskie,
• zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, oliwa z oliwek.

Posiłki na diecie odchudzającej nie powinny zawierać dużych ilości cukrów prostych: cukru, słodyczy, słonych przekąsek, przepisów zawierających produkty z białej, oczyszczonej mąki. Zrezygnować powinniśmy również z nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans (wyroby cukiernicze, tłuste rodzaje mięs, twarde margaryny, tłusty nabiał, dania typu fast food, zupy w proszku, koncentraty sosów i zup). Zdrowy jadłospis nie powinien ponadto zawierać słodkich i gazowanych napojów, alkoholu oraz innych używek.

Efekty diety 1300 kcal

Dieta 1300 kalorii jest określana na forach często mianem diety ubogo kalorycznej. Taka dieta redukcyjna ma dobre opinie pod warunkiem, że jest dostosowana do naszego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Zbyt mała ilość kalorii w dziennym menu może spowodować spowolnienie metabolizmu oraz większe kłopoty ze zrzuceniem kilogramów.

Na forum możemy spotkać wiele opinii wskazujących, że o ile zastosowanie niewielkiej ilości kalorii w tygodniowym (lub ewentualnie trwającym przez 2 tygodnie) jadłospisie może nie przynieść wielu szkód, to jednak przeciąganie tego dłużej, na przykład na miesiąc, może nie przynieść oczekiwanych efektów. Sprawdź także ten artykuł na temat jadłospisu diety 1000 kcal.

Dla kogo wskazana będzie dieta na 1300 kalorii?

Taki niskokaloryczny jadłospis będzie wskazany dla osób na redukcji, raczej kobiet niż mężczyzn, o niewielkiej aktywności fizycznej oraz siedzącym trybie pracy. Należy pamiętać, aby przed podjęciem diety dokładnie oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie stosować menu, które będzie zakładało mniejszą liczbę kalorii niż nasza podstawowa przemiana materii (PPM). Taka ilość energii, jest niezbędna dla zachowania prawidłowych funkcji życiowych (oddychania, pracy układu krążenia, właściwego metabolizmu czy procesów hormonalnych), dlatego nie warto stosować diety o niższej zawartości kalorii.

Dieta 1300 kalorii bywa czasami stosowana w połączeniu z leczniczymi rodzajami diet, jak na przykład dieta przeciwgrzybicza czy dieta przy zapaleniu żołądka. W przypadku diety przeciwgrzybiczej nie stanowi to większego problemu, ponieważ taki sposób odżywiania wyklucza dużą część wysokokalorycznych produktów. Dieta przeciwgrzybicza zakłada spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, sezonowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ryb i owoców morza, ogranicza natomiast cukier, wypieki cukiernicze oraz żywność o wysokim stopniu przetworzenia.

Trochę inaczej jest w przypadku diety przy zapaleniu żołądka, która z założenia jest dietą lekkostrawną, tak więc poleca się w jej przypadku produkty zbożowe z oczyszczonej mąki. Inne zasady, które zawiera dieta przy zapaleniu żołądka, są jednak zbieżne z niskokalorycznym menu, więc nie powinno to stanowić dużego problemu.

Dieta 1300 kcal – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Kasza jaglana z gruszkami, orzechami laskowymi i jogurtem naturalnym.

Drugie śniadanie

Sałatka z zielonolistnych warzyw, z serem mozzarella, prażonymi migdałami i czerwoną cebulą.

Obiad

Filet z kurczaka pieczony w folii, z kaszą pęczak i duszonymi buraczkami.

Kolacja

Grzanki czosnkowe z sałatką z pomidorów i szczypiorku.