12 mitów dotyczących zdrowego odżywiania

Choć przez lata słyszeliśmy, że poranny posiłek jest najważniejszym elementem zdrowej diety, to jednak ostatnie badania pokazują, że nie jest tak do końca. Najważniejsza dla naszego zdrowia jest całodzienna, dobrze zbilansowana dieta, a śniadanie jest jedynie jej cennym elementem. W niektórych przypadkach, np. przy stosowaniu postu przerywanego, omijamy poranny posiłek i nie przynosi to szkody naszemu organizmowi.

Niezależnie jednak od tego musimy pamiętać, że śniadanie to ważny element jadłospisu, który napędza nam metabolizm na cały dzień i dodaje energii po nocnej przerwie. Jeśli mamy taką możliwość, to nie warto z niego rezygnować.

W tym przypadku nie ma sztywnych reguł, a wszystko uzależnione jest od naszego zapotrzebowania kalorycznego w różnych częściach doby. Jeśli wieczorem jesteśmy aktywni, to dobrze zbilansowany posiłek z dodatkiem owoców nam nie zaszkodzi. Wskazany natomiast nawet będzie jako posiłek potreningowy. Należy jednak pamiętać, żeby owoce traktować jak element zaplanowanego dania, a nie przekąskę między nimi oraz zadbać o prawidłową kompozycję owoców – łącząc je z wartościowym źródłem białka oraz zdrowymi tłuszczami.

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2-3 godziny przed położeniem się spać. Jeśli więc kładziemy się do łóżka o godzinie 20-21, taka pora kolacji będzie odpowiednia. Jeśli jednak idziemy spać później, przerwa od ostatniego posiłku może być zbyt długa. Zwiększa to ryzyko podjadania w nocy, jak również małej ilości energii z rana, kiedy zanadto spadnie nam poziom cukru.

Komponując kolację, zadbajmy o to, by była lekkostrawna, ale zarazem sycąca, tak aby nie dopuścić do szybkiego pojawienia się głodu. Odpowiednia pora i dobrze zbilansowany posiłek sprawią, że organizm spokojnie zdąży strawić dostarczone produkty spożywcze.

Dobrze skomponowania dieta wegetariańska jest bardzo korzystna dla naszego zdrowia. Może dostarczyć nam prawie wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zmniejszyć ryzyko chorób dietozależnych. Nie oznacza to jednak, że automatycznie jest zdrowsza od diety tradycyjnej. Oczywiście, jeśli nasz jadłospis obfituje w tłuszcze nasycone, cukry proste i przetworzoną żywność wtedy trudno znaleźć znaczące korzyści dla zdrowia. Jednak dotyczy to każdego sposobu odżywiania. Odpowiednio zbilansowana dieta tradycyjna, z niewielką ilością mięsa i tłuszczów nasyconych, może być równie zdrowa jak ta w wersji wege.

To jeden z najczęstszych mitów, z którymi spotykam się w gabinecie. Wiele osób uważa, że aby schudnąć, należy drastycznie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Nic bardziej mylnego. Jeśli dostarczymy organizmowi zbyt mało energii, spowolnimy metabolizm i więcej odłożymy "na zapas". Nawet jeśli chwilowo uda nam się szybko zredukować wagę, to kiedy wrócimy do standardowego odżywiania, odbierzemy ją z nawiązką. Komponując zdrowy jadłospis redukcyjny, nie powinniśmy schodzić poniżej naszej Podstawowej Przemiany Materii (PPM), która jest niezbędna dla zachowania podstawowych funkcji życiowych.

Na poszczególnych etapach ciąży zapotrzebowanie kaloryczne oraz na składniki odżywcze faktycznie wzrasta, jednak mylne jest twierdzenie, że trzeba wtedy jeść za dwoje. Zdecydowanie lepszym sformułowaniem jest to, żeby jeść dla dwojga. Nie oznacza to oczywiście podwójnej ilości jedzenia, ale doboru zdrowych, wartościowych produktów w ilościach zalecanych przez lekarzy. Należy również pamiętać, że nieco większa ilość jedzenia nie oznacza spożywania niezdrowych produktów. W tym okresie bardziej niż kiedykolwiek należy zadbać o odpowiednią jakość diety. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety okienkowej?

Wszystko oczywiście zależy od rodzaju produktu, jednak duża część z nich zawiera taką samą ilość kalorii, jak artykuły tradycyjne. Bardzo często tłuszcz zawarty w produkcie zastępuje się cukrem, a to wcale nie oznacza większej wartości zdrowotnej i odchudzającej. Tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety, istotne jest jedynie to, jaki rodzaj tłuszczu występuje w posiłku i jaka jest jego ilość.

Moda na dietę bezglutenową ma się w najlepsze. Oczywiście, jeśli cierpimy na celiakię lub nieceliakalną nietolerancję glutenu musimy wyeliminować go z naszego jadłospisu. Nie warto jednak tego robić bez powodu. Eliminując gluten z menu, możemy doprowadzić do powstania niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych, zwłaszcza jeśli nie zbilansujemy dobrze jadłospisu. Często niestety jest tak, że odstawiając produkty glutenowe, nie wprowadzamy nic w zamian. Warto również wiedzieć, że utrzymanie czystej diety bezglutenowej jest trudne, a gotowe produkty oznaczone "gluten free" mają często wiele niepotrzebnych, niekorzystnych dla zdrowia dodatków.

Zapotrzebowanie na płyny jest sprawą indywidualną oraz zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia, stylu życia (w tym aktywności fizycznej), a także temperatury i wilgotności otoczenia. Ogólnie przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować dziennie około 30-40 ml płynów na kilogram masy ciała. Nie musi to być jednak jedynie woda. Do bilansu płynów włączamy również inne napoje (herbata, kawa, soki owocowe i warzywne, koktajle i smoothie), jak również zupy oraz wodę występującą w produktach, np. warzywach i owocach.

Liczba posiłków, które powinniśmy zaplanować w codziennym jadłospisie, jest uzależniona w dużej mierze od naszego planu dnia, stylu życia, a także stanu zdrowia. Niektóre osoby będą najlepiej się czuły po 3 posiłkach, a przykładowo chorzy na schorzenia układu pokarmowego, na przykład zapalenie błony śluzowej żołądka czy zespół jelita drażliwego powinny spożywać więcej mniejszych posiłków w ciągu dnia. Ważniejszym elementem zdrowej diety jest natomiast zachowywanie tzw. czystej przerwy między posiłkami, czyli w uproszczeniu unikanie podjadania.

Często słyszę opinie, że stosując dietę, trzeba odmawiać sobie wielu rzeczy, które wcześniej bardzo lubiliśmy. Jednak zdrowa dieta to wartościowy i odpowiednio zbilansowany jadłospis, w którym znajdzie się miejsce dla większości produktów. Także tych słodkich. Możemy przygotowywać przykładowo owsianki na słodko na śniadanie lub zdrowszą wersję ciasta, lub ciasteczek na podwieczorek. Także tradycyjne, sklepowe słodycze są dopuszczalne, o ile nie spożywamy ich zbyt często i nie stosujemy jako przekąski, ale jako element zaplanowanego posiłku. Włączając słodycze do menu, pamiętajmy o tym, żeby odpowiednio zbilansować zawierające je dania, tak aby zawierały białko, zdrowe tłuszcze oraz dobre źródło błonnika.

Prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w różnorodne produkty spożywcze zwykle nie wymaga dodatkowej suplementacji. Jedynie w przypadku stwierdzenia niedoborów jakichś składników odżywczych, można ją rozważyć, ale jedynie pod kontrolą lekarza. Wyjątkiem jest witamina D, której niedobory występują nawet u 80-90% społeczeństwa.