To NIE pietruszka, chociaż wygląda tak samo. To warzywo pomijasz codziennie, a może zdziałać cuda dla zdrowia!

Jest wiele roślin, które odeszły w zapomnienie. Przykładem jest topinambur oraz warzywo, które wygląda jak pietruszka. Mowa o pasternaku!

Pasternak (Pastinaca sativa) to korzeń, który można pomylić z pietruszką – i właśnie dlatego często bywa ignorowany. Pochodzi z Europy i Azji Zachodniej, a uprawiany był już w starożytności. W przeszłości odgrywał istotną rolę w kuchni europejskiej, zanim został wyparty przez ziemniaki. Dziś wraca do łask dzięki rosnącemu zainteresowaniu zdrową żywnością.

To, co wyróżnia pasternak, to jego imponujące wartości odżywcze. 100 g pasternaku dostarcza około 75 kcal i aż 4,9 g błonnika pokarmowego, co czyni go doskonałym wsparciem dla układu trawiennego. Warzywo to zawiera również:

• Witaminę C – wspierającą odporność,
• Witaminę K – korzystną dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości,
• Folat – kluczowy dla prawidłowego rozwoju komórek,
• Potas – niezbędny dla pracy serca i mięśni,
• Mangan, magnez i fosfor – wspierające układ nerwowy i metabolizm.

Ponadto, pasternak jest źródłem antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i działają przeciwzapalnie.

Pasternak zawiera związki bioaktywne, takie jak falcarinol i falcarindiol, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne. Dodatkowo pasternak może działać prebiotycznie, wspierając zdrowie mikroflory jelitowej.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, spożycie pasternaku może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu. To ważne szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 i chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Pasternak to warzywo niezwykle wszechstronne w kuchni, które można przygotować na wiele sposobów. Jego słodkawy smak, który zyskuje głębię po obróbce termicznej, sprawia, że doskonale komponuje się w wielu daniach. Jednym z najprostszych i najsmaczniejszych sposobów jest pieczenie pasternaku z oliwą i ulubionymi ziołami, takimi jak rozmaryn, tymianek czy czosnek. Taki sposób przygotowania pozwala wydobyć naturalną słodycz warzywa, a jego lekko orzechowy posmak nadaje potrawom wyjątkowego charakteru.

Pasternak świetnie sprawdza się również jako składnik zup, kremów i gulaszów, gdzie wzbogaca smak i nadaje im aksamitną konsystencję. Można go łączyć z ziemniakami, marchwią, dynią, a także innymi korzeniowymi warzywami.

W wersji surowej pasternak z powodzeniem można zetrzeć na sałatkę lub dodać do świeżych surówek, wzbogacając je o lekko pikantny i orzechowy akcent. Jeśli szukasz alternatywy dla tradycyjnych frytek, spróbuj przygotować frytki z pasternaku – wystarczy pokroić je na cienkie paski, skropić oliwą, dodać przyprawy (np. paprykę, czosnek, sól) i upiec w piekarniku, aż staną się chrupiące. To zdrowa alternatywa dla klasycznych frytek, pełna smaku i wartości odżywczych.

Pasternak powinny jeść:

Osoby z problemami trawiennymi, ponieważ zawarty w nim błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny) wspomaga perystaltykę jelit, łagodzi zaparcia i poprawia ogólne funkcjonowanie układu pokarmowego.

Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca, gdyż dzięki dużej zawartości potasu, pasternak pomaga w regulacji ciśnienia krwi i wspiera pracę serca. Jednocześnie niski poziom sodu sprawia, że jest to idealny wybór dla osób na diecie niskosodowej.

Diabetycy i osoby z insulinoopornością, dlatego że pomimo wyższego indeksu glikemicznego niż pietruszka, dzięki obecności błonnika pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ważne jednak, by spożywać go w umiarkowanych ilościach.

Kobiety w ciąży, ponieważ pasternak to źródło kwasu foliowego (folatu), który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu. Foliany są też niezbędne w procesie podziału komórek.

Dzieci i seniorzy, gdyż delikatny smak, miękka konsystencja po ugotowaniu oraz łagodny wpływ na układ pokarmowy sprawiają, że pasternak jest doskonałym dodatkiem do diety najmłodszych i osób starszych.

Osobom na diecie odchudzającej, dlatego że pasternak jest sycący, niskokaloryczny i bogaty w błonnik, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości i pomaga w kontrolowaniu apetytu.

Choć pasternak jest uznawany za warzywo bezpieczne, u niektórych osób może wywołać reakcje alergiczne. Szczególną ostrożność należy zachować w kontakcie z dzikimi odmianami pasternaku – sok tej rośliny w połączeniu z promieniowaniem UV może powodować oparzenia skóry (fitofotodermatoza). Warto zatem wybierać pasternak pochodzący z kontrolowanych upraw.

W Polsce pasternak wciąż nie cieszy się taką popularnością jak pietruszka, z którą jest często mylony. W sklepach zazwyczaj dostępny jest tylko sezonowo, a etykiety bywają błędnie przypisane. Jednak trend powrotu do korzeni – dosłownie i w przenośni – sprawia, że coraz częściej pojawia się w przepisach kulinarnych i na targach zdrowej żywności.

Pasternak to warzywo, które może z powodzeniem zająć miejsce w codziennej diecie. Dzięki niskiej kaloryczności, dużej ilości błonnika, witaminom i minerałom, stanowi wartościowy składnik jadłospisu – szczególnie dla osób dbających o zdrowie serca, układu pokarmowego i odpornościowego. Łatwy w przygotowaniu, wszechstronny w kuchni i pełen prozdrowotnych właściwości – z całą pewnością warto dać mu szansę.

Źródła:

• Ghimire, B. K. et al. (2024). "Post-harvest processed parsnip showed improved antioxidative properties." Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2024.1507886