Te ćwiczenia powinny wykonywać osoby po 60. roku życia - zapobiegają osteoporozie!

Z wiekiem mamy coraz większe problemy z poruszaniem się. Najczęstsze problemy u osób w starszym wieku to osteoporoza oraz zanikanie tkanki mięśniowej. Pogorszeniu ulega też kondycja stawów. Te problemy sprawiają, że dochodzi do zmniejszonej ruchomości. Aktywność bowiem powoduje wówczas ból podczas poruszania się, to wpływa też na zniechęcenie do wysiłku fizycznego.

Tymczasem aktywność fizyczna ma same korzyści! Wpływa na lepsze tempo przemiany materii, zapewnia lepszą sprawność fizyczną oraz zwiększa wydolność fizyczną. Regularna, odpowiednia aktywność treningowa chroni nawet przed chorobą Alzheimera! W dodatku możemy sobie nią poprawić nastrój i miło spędzać czas, na przykład spacerując z rodziną, dotleniając tym samym organizm.

W grudniu 2024 roku w czasopiśmie Menopause opublikowano badania, w których współautorka dr Stephanie Faubion oraz dyrektor medyczny z Centrum Zdrowia Kobiet w Mayo Clinic potwierdziły to, że po 50. roku życia u kobiet następuje spadek tkanki mięśniowej wynoszący nawet 8% rocznie! To może być związane z przechodzeniem menopauzy i zachodzącymi wówczas zmianami.

Problem jest także zauważalny u mężczyzn, ale w mniejszym stopniu. Najbardziej narażeni na takie zmiany są zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy nie są aktywni na co dzień. Osoby prowadzące siedząco-leżący tryb życia są bardzo obciążeni ryzykiem zanikania tkanki mięśniowej oraz obniżeniem gęstości kości.

Odpowiednia ilość tkanki mięśniowej jest bardzo ważna dla zdrowia każdego człowieka. Mięśnie to tkanka mająca zdolność do skurczu, a to umożliwia ruch każdej części ciała, produkcję ciepła oraz utrzymanie prostej postawy ciała.

Osteoporoza jest to jednostka chorobowa, która polega na zmniejszeniu gęstości kości. Dochodzi do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań. Osteoporoza dotyka głównie osoby starsze.

W obu przypadkach aktywność fizyczna poprawia san tkanki mięśniowej oraz kości, co pozytywnie oddziałuje na cały organizm.

Powstały zalecenia dla osób starszych, które mówią, jakie ćwiczenia powinny być wykonywane przez osoby po 60. roku życia. Kluczowy punkt to wykonywanie 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności. Zaliczyć tutaj można spacery, marszo-biegi, bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, pływanie, orbirek czy zajęcia fitness. Aktywność aerobowa w głównej mierze ma poprawić wydolność i odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej.

Oprócz treningu cardio, bardzo ważne jest także dodanie treningu oporowego. Jego zadaniem jest zwiększenie ilości tkanki mięśniowej. Zaliczyć tu można wszystkie ćwiczenia na maszynach, z ciężarkami lub gumami oporowymi. Można także wykonywać ćwiczenia na każdą część ciała bez dodatkowego obciążenia, jednak lepsze wyniki można uzyskać z obciążeniem. Jest to bowiem bodziec do budowania tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia powinny być różnorodne. Powinny angażować każdą grupę mięśniową: brzuch, nogi, pośladki, plecy, ramiona. Chodzi o to, by budować mobilność, polepszać równowagę i usprawniać między innymi zdrowie serca.

Konieczne jest także wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu zapobiega się występowaniu kontuzji, a także zwiększa się elastyczność tkanki mięśniowej. Zmniejsza się też sztywność mięśni i zwiększa zakres ruchu.

Konieczne jest także zapewnienie odpoczynku. Regeneracja jest bardzo istotna i nie należy jej pomijać. Nie chodzi o to, by nagle zacząć intensywnie ćwiczyć - to się nie skończy dobrze.

Nie należy bardzo intensywnie ćwiczyć, chyba że jesteś zawodowo związany ze sportem bądź od dawna trenujesz. Ciężkie treningi nie sprzyjają zachowaniu zdrowia osób, które na co dzień nie wykonują żadnych aktywności. Osoby początkujące powinny uważać i zaczynać powoli. To pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji i wykonywania niepoprawnych technicznie ćwiczeń.

Wysoka intensywność, duża częstotliwość treningów może powodować różne urazy i kontuzje. Dodatkowo będzie bardzo łatwo o zniechęcenie się, a nie o to chodzi. W racjonalnym wysiłku fizycznym chodzi o to, by zapewnić sobie przede wszystkim bezpieczeństwo. Poza tym ta aktywność powinna zostać z tobą do końca.

Planując aktywność fizyczną wybieraj ruch, który będzie odpowiedni dla ciebie. Jeżeli lubisz basen lub zajęcia fitness, a nie przepadasz za bieganiem, wybierz to, co sprawi ci przyjemność. Nie zapominaj o tym, by urozmaicać aktywność fizyczną. Różnorodność w ćwiczeniach zapewni budowanie i utrzymywanie tkanki mięśniowej na odpowiednim poziomie w każdym obszarze ciała.

Źródła:

• Alison Satake, Managing menopause symptoms, December 3, 2024