Solisz ziemniaki podczas gotowania? Tylko nie to! Tracisz to, co najważniejsze

Ziemniaki zajmują szczególne miejsce w codziennym jadłospisie. Są obecne na stołach w niemal każdym domu, podawane w najróżniejszych postaciach – jako puree, pieczone, smażone, gotowane w mundurkach czy tłuczone z masłem. Cenione za łagodny smak i zdolność do komponowania się z wieloma dodatkami, stały się nieodzownym składnikiem tradycyjnych potraw. W wielu domach stanowią podstawę obiadu, a ich przygotowanie często odbywa się według tych samych, przekazywanych z pokolenia na pokolenie metod.

Najczęściej ziemniaki gotowane są w osolonej wodzie. Dla wielu osób sól dodawana do wrzątku to kwestia smaku – poprawia aromat i skraca czas gotowania. Jednak ta praktyka ma poważne konsekwencje dla wartości odżywczej gotowanego produktu. Podczas gotowania w osolonej wodzie część cennych składników mineralnych, zwłaszcza potasu, przenika do wody, która następnie jest odcedzana i wylewana. W efekcie ziemniaki tracą znaczną część swoich właściwości prozdrowotnych. Co więcej, sól dodana do wody sprzyja wypłukiwaniu pierwiastków rozpuszczalnych w wodzie – im dłuższy proces gotowania, tym większe straty.

Ziemniaki są naturalnym źródłem potasu – pierwiastka niezwykle ważnego dla zdrowia człowieka. Potas reguluje pracę układu krwionośnego, wpływa na ciśnienie tętnicze, wspomaga funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Odpowiada także za utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. W diecie codziennej stanowi kluczowy składnik mineralny, którego niedobory mogą objawiać się m.in. osłabieniem, zaburzeniami rytmu serca czy nadciśnieniem.

W związku z tym każda strata potasu podczas obróbki termicznej żywności ma znaczenie. Gotowanie ziemniaków w dużej ilości wody, szczególnie osolonej, powoduje jego niemal całkowite wypłukanie, co sprawia, że gotowany produkt traci część swojej wartości jako składnik diety wspierający układ sercowo-naczyniowy.

Choć ziemniaki przez lata zyskały reputację mało wartościowego dodatku do dań, utożsamianego z pustymi kaloriami lub ciężkostrawnymi potrawami, ich rzeczywisty potencjał odżywczy jest znacznie większy, niż mogłoby się wydawać. W rzeczywistości to warzywo skrywa bogactwo cennych składników, które – przy odpowiednim przygotowaniu – mogą wspierać zdrowie i urozmaicić codzienną dietę.

Ziemniaki zawierają znaczne ilości witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, działa przeciwutleniająco i wspiera wchłanianie żelaza. Obecne są również witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i procesów metabolicznych. Ponadto ziemniaki są źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa na pracę układu trawiennego, poprawia perystaltykę jelit i przyczynia się do uczucia sytości. Zawierają także skrobię oporną, szczególnie po przestudzeniu, która działa prebiotycznie, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.

Ziemniaki są produktem niskotłuszczowym, niemal pozbawionym cholesterolu, a jednocześnie dostarczają złożonych węglowodanów, będących dobrym źródłem energii. Ich niski indeks glikemiczny (po ugotowaniu i ostudzeniu) sprawia, że mogą być częścią diety osób dbających o poziom cukru we krwi.

Warto jednak zaznaczyć, że sposób przygotowania ziemniaków ma kluczowe znaczenie. Smażone, podawane z tłustymi sosami czy nadmiernie solone – tracą swoje właściwości i stają się ciężkostrawne. Tymczasem gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie w skórce, bez dodatku soli, pozwala na zachowanie większości składników mineralnych, takich jak potas, magnez czy żelazo. Skórka chroni miąższ przed utratą mikroelementów i ogranicza wymywanie ich do wody. Taka obróbka sprzyja także utrzymaniu lepszej struktury warzywa i jego naturalnego smaku.

Dzięki swoim właściwościom, ziemniaki mogą wspierać zdrowie układu krążenia, pracę mózgu, funkcjonowanie mięśni, a także pomagać w regulacji ciśnienia tętniczego i poziomu elektrolitów w organizmie. Regularnie spożywane w odpowiedniej formie, stanowią wartościowy element zrównoważonego jadłospisu, nawet w dietach redukcyjnych i profilaktycznych.

Zamiast gotować ziemniaki w osolonej wodzie, warto sięgnąć po alternatywy. Gotowanie na parze to jedna z najlepszych metod – nie tylko chroni przed stratą potasu, ale także poprawia strukturę ziemniaków i wydobywa ich naturalny smak. Inną opcją jest pieczenie ich w całości – w skórce, która dodatkowo zabezpiecza wnętrze bulwy przed utratą składników odżywczych. Jeśli ziemniaki muszą być gotowane w wodzie, najlepiej robić to w minimalnej ilości płynu, bez dodatku soli, a wodę – zamiast wylewać – wykorzystać do zup lub sosów, gdyż zawiera rozpuszczone w niej składniki mineralne. Warto też pamiętać o tym, by w miarę możliwości nie kroić ziemniaków na mniejsze kawałki.

Ziemniaki mogą być zarówno smaczne, jak i wartościowe, pod warunkiem, że ich przygotowanie nie pozbawi ich najważniejszych zalet. Wybór odpowiedniej metody gotowania nie tylko wpływa na smak i teksturę, ale przede wszystkim na zawartość potasu i innych cennych składników odżywczych, które mają realne znaczenie dla zdrowia. Warto o tym pamiętać, zanim kolejny raz sięgnie się po garnek i sól.

Źródła:

• Nutritional composition and health benefits of potato, Waseem Khalid, Muhammad Zubair Khalid, Afifa Aziz, Anam Tariq i in., 2020, Advances in Food & Nutritional Sciences, Vol. 5, s. 7–16
• The effects of boiling and leaching on the content of potassium and other minerals in potatoes, Paul C. Bethke, Shelley H. Jansky, 2008, Journal of Food Science, Vol. 73, Issue 5, s. H80–H85