Nie wysypiasz się? Przyjrzyj się swojej diecie

Zacznijmy od wroga numer jeden: cukru. Badania pokazują, że dieta bogata w cukry proste (jak te zawarte w słodyczach, napojach gazowanych czy białym pieczywie) może zakłócać sen. Dlaczego?

Cukier powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a potem równie szybki spadek. To zaburzenie równowagi może prowadzić do wybudzeń w nocy, a także utrudniać zasypianie. Co więcej, wysoki poziom cukru może zwiększać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. A jak wiemy – stres i sen to niezbyt zgrany duet.

Dlatego na spokojnie zastanów się, czy w dni, kiedy miałeś problemy z zaśnięciem, nie pojawiał się nadmiar słodyczy, napojów słodzonych gazowanych, a szczególnie energetyków. Najlepiej ogranicz takie dodatki lub sięgnij po napoje tzw. zero bez dodatku cukru. Podziękuję ci nie tylko organizm przez wysypianie się, ale również może to pozytywnie wpłynąć na twoją masę ciała.

A czy wiesz, że jeśli się nie wysypiasz, to ostatecznie możesz zjeść więcej? Niewyspani częściej sięgamy po jedzenie wysokokaloryczne. To nie tylko kwestia "komfortu". Brak snu zaburza wydzielanie greliny (hormonu głodu) i leptyny (hormonu sytości). Efekt? Jesteśmy bardziej głodni i trudniej nam się powstrzymać przed podjadaniem – zwłaszcza słodyczy.

Taka sytuacja może wpędzić nas w zamknięte koło – niewyspani jemy słodycze, a słodycze przyczyniają się do tego, że nie możemy zasnąć.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Innym bohaterem jest tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny (hormonu snu) i serotoniny (hormonu dobrego nastroju). Bogate w tryptofan są np. indyk, jajka, tofu, pestki dyni, banany i nabiał. Mała kolacja zawierająca te składniki może pomóc zasnąć szybciej i spać spokojniej.

Kawa to oczywisty podejrzany. Ale mało kto wie, że kofeina działa nawet 6–8 godzin po wypiciu. To znaczy, że popołudniowa latte o 16:00 może "odbijać się" w nocy, choć już dawno o niej zapomnieliśmy.

Mało znany fakt: kofeina występuje też w czekoladzie – szczególnie gorzkiej. Tabliczka z wysoką zawartością kakao zjedzona wieczorem może działać pobudzająco na niektóre osoby. Dla jednych to nic, dla innych – noc z głowy. Jeśli chcesz również przyjrzeć się zawartości kofeiny w swojej diecie, to nie zapomnij o takich źródłach jak czarna herbata czy napoje gazowane. Choć to głównie kawę utożsamiamy z pobudzeniem, to te napoje również mogą utrudnić zasypianie.

Zjedzenie kiwi na noc naprawdę może pomóc w zaśnięciu – i to nie jest tylko internetowa plotka, ale coś, co zostało nawet przebadane naukowo.

Kiwi zawiera kilka składników, które mogą wspierać sen:

• Melatonina – naturalny hormon snu, który pomaga regulować rytm dobowy. Kiwi (szczególnie złote) zawiera jej stosunkowo dużo jak na owoc.
• Serotonina – tzw. hormon szczęścia, ale też prekursor melatoniny. Serotonina wpływa na jakość snu i łatwość zasypiania.
• Antyoksydanty (np. witamina C, E, luteina, zeaksantyna) – pomagają w redukcji stresu oksydacyjnego, który może zakłócać sen.
• Kwas foliowy i potas – ich niedobory są czasem łączone z problemami ze snem, a kiwi to dobre źródło obu tych składników.

Nie tylko co jemy, ale też, kiedy jemy, wpływa na sen. Nasze ciała lubią rytm – również w jedzeniu. Kolacja tuż przed snem może obciążać układ trawienny i utrudniać zaśnięcie. Zwłaszcza jeśli jest tłusta lub bardzo obfita. Z drugiej strony – pójście spać głodnym też nie pomaga. Lekka, zbilansowana kolacja około 2–3 godziny przed snem to złoty środek. Dzięki temu nasz organizm zdąży wszystko strawić i nie będzie musiał walczyć z pokarmem podczas naszego snu.

Ważny jest również stan naszych jelit, który ma wpływ nie tylko na trawienie, ale i na… sen! Okazuje się, że zdrowy mikrobiom (czyli zestaw "dobrych" bakterii w jelitach) wspiera produkcję neuroprzekaźników, które regulują sen i nastrój. Co mu służy? Kiszonki, jogurty, kefiry, błonnik, warzywa. Fast foody i alkohol – wręcz przeciwnie.

Choć wiele osób mówi, że "lampka wina pomaga zasnąć", to tylko połowa prawdy. Alkohol może skrócić czas zasypiania, ale znacznie pogarsza jakość snu – prowadzi do częstych wybudzeń i spłycenia fazy REM (tej odpowiedzialnej m.in. za regenerację psychiczną). W efekcie budzimy się zmęczeni, mimo że "przespaliśmy całą noc".

Sen i dieta są ze sobą mocno powiązane. Jeśli chcesz się dobrze wysypiać, zadbaj o:

• unikanie cukru i kofeiny wieczorem
• kolację z tryptofanem i magnezem
• regularne pory posiłków
• wspieranie mikrobiomu
• ograniczenie alkoholu

To nie wymaga rewolucji – wystarczy kilka drobnych zmian, które mogą przynieść dużą różnicę. A dobry sen to nie luksus – to fundament zdrowia. Także… co dziś jesz na kolację?

Źródło:

• https://dietetykanienazarty.pl/b/co-jesc-zeby-lepiej-spac/
• https://dietly.pl/blog/wplyw-diety-na-sen?srsltid=AfmBOoqbSX0sO1f0H1zmtz1sxOf1zN4cri4vU37mXyTCutgzCFXyZxs2