Jak najlepiej nawadniać organizm? Czyli wszystko, co powinieneś wiedzieć o piciu wody

Nie ma jednej idealnej liczby dla wszystkich. To zależy od wieku, masy ciała, aktywności, temperatury otoczenia, a nawet… diety.

Średnio dorosły człowiek potrzebuje ok. 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 2,1–2,4 litra płynów dziennie. Ale uwaga – w to wlicza się też woda z jedzenia (np. zupy, owoce, warzywa) i inne napoje (nawet kawa czy herbata).

Warto wiedzieć, że niektóre produkty to prawdziwe "bomby" wodne!

• ogórek – 96% wody
• arbuz – 92%
• pomidor – 94%
• truskawki – 91%

Zjadając miskę sałatki czy owoców, realnie nawadniasz swój organizm – nie tylko dostarczasz witamin!

Dlaczego woda jest taka ważna? Bo nasze ciało to w dużej mierze… właśnie woda! Średnio:

• mózg: ok. 75% wody
• serce: 73%
• mięśnie: 79%
• nawet kości mają w sobie ok. 30% wody.

Brak wody = problemy z koncentracją, zmęczenie, bóle głowy, sucha skóra, zaparcia, a nawet kołatanie serca. Już 1–2% odwodnienia może obniżyć sprawność umysłową i fizyczną – i to zanim jeszcze poczujesz pragnienie!

Woda (oczywiście!) - Najlepszy, najprostszy i najtańszy wybór. Może być z kranu, filtrowana, źródlana, lekko gazowana. Dobrze, jeśli jest:

• bez dodatków
• nie z plastikowej butelki, która leży w słońcu.

Woda z dodatkami (ale naturalnymi) - Dodaj plasterek cytryny, ogórka, imbiru, miętę – poprawisz smak i dostarczysz mikroelementów. Działa odświeżająco, zwłaszcza latem.

Ziołowe napary - Rumianek, mięta, melisa – nie tylko nawadniają, ale też uspokajają, wspomagają trawienie i nie odwadniają, jak mocna herbata czy kawa.

Domowe izotoniki - Szczypta soli + sok z cytryny + łyżeczka miodu + woda – taki napój lepiej zatrzymuje wodę w organizmie i uzupełnia elektrolity, np. po treningu.

Kiedyś uważano, że kawa i herbata odwadniają, ale dziś wiadomo, że w rozsądnych ilościach (do 3–4 filiżanek dziennie) są neutralne lub nawet lekko nawadniające.

Chyba że mówimy o bardzo mocnej kawie na pusty żołądek – wtedy rzeczywiście może zwiększyć wydalanie wody.

Nie musisz czekać, aż zacznie ci się kręcić w głowie. Pierwsze sygnały:

• suchość w ustach
• ciemny kolor moczu (powinien być jasnożółty)
• spadek energii
• ból głowy
• rozdrażnienie ("woda" też wpływa na nastrój!)

Jeśli mowa o suchości w ustach, to czasami może zdarzyć się tak, że nasz organizm zaczyna nieco mylić głód z pragnieniem i szybciej możemy sięgnąć po coś do przegryzienia niż wodę. Podczas żucia jedzenia w naszych ustach dochodzi do większej produkcji śliny, dlatego też osoby, które mało piją, mogą chętniej wybierać przekąski zamiast wody, aby nieco "zamaskować" suchość w ustach. Dlatego też ważne jest, aby jak najczęściej sięgać po wodę, szczególnie jeśli myślisz nad zmniejszeniem masy ciała – nie dość, że znacznie poprawisz funkcjonowanie organizmu, to jeszcze możesz zmniejszyć chęć podjadania.

Triki na lepsze nawodnienie – bez przymuszania się

1. Zamień butelkę na dzbanek z cytryną czy miętą – ładnie wygląda, zachęca do picia.
2. Aplikacje – małe przypomnienia mogą dużo zmienić.
3. Pij szklankę wody do każdego posiłku – nie musisz wtedy liczyć, ile już wypiłeś.
4. Nie czekaj na pragnienie – to już sygnał niedoboru.
5. Zawsze miej wodę "na widoku" – zadziała psychologia: to, co widzisz, częściej używasz.
6. Jeśli jesteś fanem gadżetów, zaopatrz się w butelkę z podziałką – takie oznaczenia godzin, w których powinieneś się napić, mogą znacznie wspomóc regularność.
7. Zaopatrz się w marker i butelkę – jeśli nie lubisz przepłacać, zrób na butelce podziałkę samodzielnie.

Czy można wypić za dużo wody? Tak, choć rzadko. Zbyt duża ilość wody w krótkim czasie (np. 4 litry w godzinę) może zaburzyć gospodarkę elektrolitową i być groźna – ale dotyczy to głównie maratończyków lub osób z zaburzeniami. Mimo wszystko staraj się nie wypijać duszkiem całej ilości wody, którą powinieneś dostarczyć w ciągu całego dnia. Dużo lepszym wyborem będzie popijanie od czasu do czasu po szklance niż 2 litry na raz!

Pamiętaj:

• nie musisz się "opijać" wodą – wystarczy regularność i uwzględnienie w diecie świeżych warzyw i owoców.
• woda to nie tylko picie – to też jedzenie, styl życia i… nawyki.
• jeśli jesteś senny, boli cię głowa albo masz suchą skórę – zacznij od szklanki wody.

Nawodnienie to fundament zdrowia. I najprostszy na świecie "suplement" – bez recepty, bez kalorii, za to z ogromnym wpływem na wszystko: od koncentracji po trawienie.

Niech picie wody nie będzie obowiązkiem, ale drobnym rytuałem dla siebie. Twoje ciało ci podziękuje – szybciej niż myślisz!

Jeśli uważasz za uciążliwą konieczność częstego odwiedzania toalety przez częstsze picie wody, to tak ma właśnie być, bo w taki sposób nasz organizm jest skonstruowany, że musimy pić i oddawać mocz, a wraz z nim różne metabolity, a także toksyny.