Z pozoru niewinne błędy na grillu mogą prowadzić do raka jelita! Zobacz, jak się chronić

Podczas grillowania mięsa w wysokich temperaturach dochodzi do powstawania dwóch grup związków chemicznych, które zostały uznane przez międzynarodowe instytucje badawcze za potencjalnie rakotwórcze dla ludzi: heterocyklicznych amin aromatycznych (HAA) oraz policyklicznych węglowodorów aromatycznych (PAH). HAA powstają przede wszystkim w wyniku obróbki mięsa w temperaturze powyżej 150°C, zwłaszcza podczas długotrwałego smażenia, pieczenia i grillowania, a ich ilość drastycznie wzrasta, gdy mięso ulega przypaleniu. PAH natomiast tworzą się, gdy tłuszcz i soki z mięsa skapują na rozżarzone węgle, powodując powstawanie dymu, który następnie osadza się na powierzchni potrawy.

Badania epidemiologiczne sugerują, że długotrwała ekspozycja na te związki może prowadzić do zmian w DNA komórek, co z czasem zwiększa ryzyko powstania nowotworów, szczególnie w obrębie przewodu pokarmowego. Najczęściej wskazuje się tu raka jelita grubego, żołądka, trzustki oraz przełyku. Dodatkowo, osoby na diecie ubogiej w błonnik, antyoksydanty i związki przeciwzapalne – typowe dla świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych – są szczególnie narażone na działanie tych substancji, ponieważ ich organizm ma mniejszą zdolność do neutralizacji i usuwania toksyn.

Warto zaznaczyć, że problem nie leży w samym grillowaniu jako okazjonalnym sposobie przygotowania posiłków, lecz w długoterminowym, regularnym spożywaniu nadpalonych mięs i ogólnym stylu życia, który nie równoważy ryzyka dietetycznymi czynnikami ochronnymi.

Oto 7 skutecznych zasad:

1. Ne przypalaj mięsa - czarne, zwęglone fragmenty to koncentrat szkodliwych HAA i PAH. Takie kawałki należy bezwzględnie odcinać przed podaniem. Mięso powinno być wypieczone, ale nie przypalone – lekko zarumieniona powierzchnia to maksimum.
2. Marynuj mięso przed grillowaniem - kwaśne marynaty na bazie octu, ziół, cytryny lub/i jogurtu mogą ograniczać tworzenie się HAA nawet o 80%. Marynowanie nie tylko poprawia smak, ale i pełni funkcję ochronną.
3. Grilluj pośrednio, bez ognia - unikaj sytuacji, w której mięso kapie tłuszczem prosto na rozżarzone węgle. Stosowanie m.in. grilla elektrycznego zmniejsza emisję PAH.
4. Wybieraj chudsze mięso lub drób - im mniej tłuszczu, tym mniej dymu. Chuda pierś z kurczaka lub indyka to lepsza alternatywa dla tłustej karkówki – nie tylko zdrowiej, ale i mniej intensywnie dymi.
5. Częściej grilluj warzywa - papryka, cukinia, pieczarki czy bakłażan nie generują rakotwórczych związków podczas grillowania. Warzywa są bogate w antyoksydanty, które mogą neutralizować działanie HAA i PAH.
6. Używaj rusztu na wyższej wysokości - im dalej mięso znajduje się od źródła ciepła, tym mniejsze ryzyko przypalenia. Grillowanie "wolniej, ale pewniej" zmniejsza temperaturę powierzchni i ryzyko formowania się niebezpiecznych związków.
7. Nie zapominaj o diecie ochronnej - dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty pomaga organizmowi usuwać toksyny. Nawet jeśli na grillu pojawią się mniej zdrowe potrawy, dieta na co dzień może działać osłonowo.

Choć aluminiowe tacki chronią przed bezpośrednim kontaktem z ogniem i redukują ilość szkodliwych substancji, nie są zupełnie neutralne. Wysokie temperatury i obecność kwaśnych składników (np. cytryny, musztardy) mogą powodować niewielkie uwalnianie się aluminium do żywności. W dłuższej perspektywie nie jest to zalecane. Lepszą alternatywą mogą być tacki ze stali nierdzewnej lub grille ceramiczne, które nie wchodzą w reakcję z jedzeniem.

Usunięcie zwęglonych fragmentów mięsa pomaga, ale niestety nie wystarczy, by całkowicie wyeliminować ryzyko zachorowania.

• Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) powstają nie tylko na przypalonej powierzchni, ale także wewnątrz mięsa podczas obróbki w wysokiej temperaturze, szczególnie powyżej 150°C. Nawet jeśli przypalone części zostaną usunięte, pewna ilość HAA może nadal pozostać w całym kawałku.
• Policykliczne węglowodory aromatyczne (PAH) osiadają na powierzchni mięsa z dymu powstającego w wyniku spalania tłuszczu i soków. Nie są widoczne gołym okiem, więc ich obecność może występować nawet w mięsie, które wygląda "na oko" dobrze.

Grill nie musi być wrogiem zdrowia – może być jego sprzymierzeńcem, jeśli podejdzie się do niego rozsądnie. Ograniczenie przypaleń, unikanie błędów podczas grillowania, mądre wybory żywieniowe i świadomość zagrożeń to klucz do tego, by nie tylko cieszyć się smakiem, ale i długo cieszyć się zdrowiem.

Źródła:

• Fei Lu, Gunter K. Kuhnle, Qiaofen Cheng, Food Control Heterocyclic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons in commercial ready-to-eat meat products on UK market Author links open overlay panel, Food Control Volume 73, Part B, March 2017, Pages 306-315