Nie uwierzysz, jak wszechstronne jest tofu. Superfood, którego nie doceniasz!

Tofu to produkt otrzymywany z napoju sojowego poprzez koagulację białek i prasowanie powstałej masy w bloki. Jego neutralny smak sprawia, że doskonale absorbuje przyprawy i marynaty, co czyni go wszechstronnym składnikiem wielu potraw, a nawet deserów. Dostępne są różne rodzaje tofu, od jedwabistego po ekstra twarde, co pozwala na różnorodne zastosowania kulinarne.

Tofu jest niezwykle wszechstronnym składnikiem kulinarnym. Może być smażone, pieczone, grillowane, a nawet spożywane na surowo. W kuchni azjatyckiej często wykorzystuje się je w daniach takich jak stir-fry, zupy (na przykład zupa miso) czy curry. W kuchni zachodniej tofu znajduje zastosowanie w sałatkach, kanapkach, a nawet deserach, takich jak puddingi czy tofurniki.

Aby tofu było smaczne i miało odpowiednią konsystencję, warto przed przygotowaniem je odsączyć i delikatnie wycisnąć nadmiar wody. Następnie można je marynować w ulubionych przyprawach, co pozwoli na lepsze wchłonięcie smaków. Smażenie na chrupko, pieczenie czy grillowanie to tylko niektóre z metod przygotowania tofu, które pozwalają na uzyskanie różnorodnych tekstur i smaków.

Tofu to niezwykle wartościowy składnik diety roślinnej, ceniony przede wszystkim za wysoką zawartość pełnowartościowego białka. W przeciwieństwie do wielu innych produktów roślinnych, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm ludzki musi pozyskiwać z pożywienia. W 100 gramach tofu znajduje się od 8 do nawet 17 gramów białka, w zależności od odmiany – najwięcej w tofu twardym, najmniej w jedwabistym. Dzięki temu tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, pozwalając na utrzymanie odpowiedniego bilansu aminokwasowego.

Tofu to także skarbnica składników mineralnych. Dostarcza wapnia – kluczowego dla zdrowia kości i zębów, żelaza – wspierającego transport tlenu w organizmie, magnezu – niezbędnego dla pracy mięśni i układu nerwowego, oraz witamin z grupy B, które biorą udział w procesach metabolicznych i wspierają układ odpornościowy. Dodatkowo zawiera związki roślinne zwane izoflawonami – naturalne fitoestrogeny o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Izoflawony mogą wpływać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – badania sugerują, że ich regularne spożycie sprzyja obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL oraz podniesieniu poziomu "dobrego" HDL. Dzięki temu tofu może wspierać profil lipidowy krwi i zmniejszać ryzyko miażdżycy. Co więcej, fitoestrogeny wykazują działanie zbliżone do żeńskich hormonów płciowych, co może łagodzić objawy menopauzy, wspierać gęstość kości i zapobiegać ich demineralizacji. Niektóre badania wskazują również na ich potencjalny wpływ przeciwnowotworowy, zwłaszcza w kontekście nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi czy prostaty.

Tofu jest produktem powszechnie uznawanym za bezpieczny i dobrze tolerowany przez większość osób. Jednakże, jak każdy produkt pochodzący z soi, może wywoływać reakcje alergiczne – szczególnie u osób uczulonych na białko sojowe. Objawy takiej alergii mogą obejmować m.in. swędzenie, pokrzywkę, bóle brzucha czy trudności z oddychaniem, dlatego osoby z rozpoznaną alergią powinny całkowicie unikać tofu.

Warto również zwrócić uwagę na potencjalny wpływ izoflawonów zawartych w soi na funkcjonowanie tarczycy. U osób z niedoczynnością tarczycy, szczególnie niewyrównaną, spożywanie dużych ilości tofu bez konsultacji z lekarzem może wpływać na wchłanianie leków lub zaburzać metabolizm hormonów tarczycy.

Tofu to znacznie więcej niż tylko substytut mięsa – to pełnowartościowy, odżywczy produkt, który z powodzeniem może stanowić bazę zbilansowanej diety. Dzięki wysokiej zawartości białka, wapnia, żelaza, magnezu i witamin z grupy B, tofu uzupełnia dietę w niezbędne składniki odżywcze, szczególnie w przypadku osób eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to więc jeden z produktów, które na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają ogromne znaczenie. Co istotne, tofu nie zawiera cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest lekkostrawne.

Jego neutralny smak sprawia, że z łatwością wchłania przyprawy, dzięki czemu sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Może być smażone, pieczone, grillowane, blendowane – ilość zastosowań jest niemal nieograniczona. Ze względu na liczne właściwości prozdrowotne, regularne spożycie tofu może korzystnie wpłynąć na pracę układu sercowo-naczyniowego, gospodarkę lipidową i zdrowie kości. Warto więc włączyć tofu do codziennego jadłospisu – nie tylko w diecie roślinnej.

Źródła:

• Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits, Mahendra Pal, Mridula Devrani, Yodit Ayele, 11 kwietnia 2019, ResearchGate