Nie uwierzysz, jak wszechstronne jest tofu. Superfood, którego nie doceniasz!

Tofu, znane również jako ser sojowy, od wieków stanowi podstawę kuchni azjatyckiej. W ostatnich latach zyskało popularność na całym świecie jako zdrowa alternatywa dla mięsa. Bogate w białko, niskokaloryczne i wszechstronne w zastosowaniu, tofu staje się nieodłącznym elementem diety wielu osób poszukujących roślinnych źródeł składników odżywczych. Ale czym dokładnie jest tofu i dlaczego warto włączyć je do codziennego jadłospisu?

Tofu pokrojone w kostkę

Źródło zdjęć: © Adobe Stock | Nelea Reazanteva

Czym jest tofu i jak można go wykorzystać?

Tofu to produkt otrzymywany z napoju sojowego poprzez koagulację białek i prasowanie powstałej masy w bloki. Jego neutralny smak sprawia, że doskonale absorbuje przyprawy i marynaty, co czyni go wszechstronnym składnikiem wielu potraw, a nawet deserów. Dostępne są różne rodzaje tofu, od jedwabistego po ekstra twarde, co pozwala na różnorodne zastosowania kulinarne.

Tofu jest niezwykle wszechstronnym składnikiem kulinarnym. Może być smażone, pieczone, grillowane, a nawet spożywane na surowo. W kuchni azjatyckiej często wykorzystuje się je w daniach takich jak stir-fry, zupy (na przykład zupa miso) czy curry. W kuchni zachodniej tofu znajduje zastosowanie w sałatkach, kanapkach, a nawet deserach, takich jak puddingi czy tofurniki.

Aby tofu było smaczne i miało odpowiednią konsystencję, warto przed przygotowaniem je odsączyć i delikatnie wycisnąć nadmiar wody. Następnie można je marynować w ulubionych przyprawach, co pozwoli na lepsze wchłonięcie smaków. Smażenie na chrupko, pieczenie czy grillowanie to tylko niektóre z metod przygotowania tofu, które pozwalają na uzyskanie różnorodnych tekstur i smaków.

Co ma w sobie tofu i na co wpływa?

Tofu to niezwykle wartościowy składnik diety roślinnej, ceniony przede wszystkim za wysoką zawartość pełnowartościowego białka. W przeciwieństwie do wielu innych produktów roślinnych, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm ludzki musi pozyskiwać z pożywienia. W 100 gramach tofu znajduje się od 8 do nawet 17 gramów białka, w zależności od odmiany – najwięcej w tofu twardym, najmniej w jedwabistym. Dzięki temu tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, pozwalając na utrzymanie odpowiedniego bilansu aminokwasowego.

Tofu to także skarbnica składników mineralnych. Dostarcza wapnia – kluczowego dla zdrowia kości i zębów, żelaza – wspierającego transport tlenu w organizmie, magnezu – niezbędnego dla pracy mięśni i układu nerwowego, oraz witamin z grupy B, które biorą udział w procesach metabolicznych i wspierają układ odpornościowy. Dodatkowo zawiera związki roślinne zwane izoflawonami – naturalne fitoestrogeny o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Izoflawony mogą wpływać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – badania sugerują, że ich regularne spożycie sprzyja obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL oraz podniesieniu poziomu "dobrego" HDL. Dzięki temu tofu może wspierać profil lipidowy krwi i zmniejszać ryzyko miażdżycy. Co więcej, fitoestrogeny wykazują działanie zbliżone do żeńskich hormonów płciowych, co może łagodzić objawy menopauzy, wspierać gęstość kości i zapobiegać ich demineralizacji. Niektóre badania wskazują również na ich potencjalny wpływ przeciwnowotworowy, zwłaszcza w kontekście nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi czy prostaty.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

10 produktów, których spożywanie warto maksymalnie ograniczyć

Czy tofu jest dobre dla wszystkich?

Tofu jest produktem powszechnie uznawanym za bezpieczny i dobrze tolerowany przez większość osób. Jednakże, jak każdy produkt pochodzący z soi, może wywoływać reakcje alergiczne – szczególnie u osób uczulonych na białko sojowe. Objawy takiej alergii mogą obejmować m.in. swędzenie, pokrzywkę, bóle brzucha czy trudności z oddychaniem, dlatego osoby z rozpoznaną alergią powinny całkowicie unikać tofu.

Warto również zwrócić uwagę na potencjalny wpływ izoflawonów zawartych w soi na funkcjonowanie tarczycy. U osób z niedoczynnością tarczycy, szczególnie niewyrównaną, spożywanie dużych ilości tofu bez konsultacji z lekarzem może wpływać na wchłanianie leków lub zaburzać metabolizm hormonów tarczycy.

Da się pokochać tofu?

Tofu to znacznie więcej niż tylko substytut mięsa – to pełnowartościowy, odżywczy produkt, który z powodzeniem może stanowić bazę zbilansowanej diety. Dzięki wysokiej zawartości białka, wapnia, żelaza, magnezu i witamin z grupy B, tofu uzupełnia dietę w niezbędne składniki odżywcze, szczególnie w przypadku osób eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to więc jeden z produktów, które na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają ogromne znaczenie. Co istotne, tofu nie zawiera cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest lekkostrawne.

Jego neutralny smak sprawia, że z łatwością wchłania przyprawy, dzięki czemu sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Może być smażone, pieczone, grillowane, blendowane – ilość zastosowań jest niemal nieograniczona. Ze względu na liczne właściwości prozdrowotne, regularne spożycie tofu może korzystnie wpłynąć na pracę układu sercowo-naczyniowego, gospodarkę lipidową i zdrowie kości. Warto więc włączyć tofu do codziennego jadłospisu – nie tylko w diecie roślinnej.

Źródła: